21 noviembre, 2014

¿El balance energético en la alimentación: qué es? como se diseña y consejos prácticos para mantener el balance energético

El arte de vivir

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MENSAJES CLAVES

El concepto, balance energético, se refiere a que debemos gastar la misma energía que nos aportan los alimentos que consumimos. Este balance se refleja en tener un peso saludable porque  debemos pensar no solo en las calorías que comemos, sino también en las calorías que estamos gastando diariamente con la actividad física que realizamos diariamente y que fortalece además la masa muscular.

Podemos tener balance neutro, positivo o negativo. Cuando hablamos de un balance neutro quiere decir que gastamos las mismas calorías que consumimos, en este caso el peso se mantendrá siempre igual. Si consumimos una cantidad mayor de energía a la que estamos gastando, se presenta un balance positivo; en este caso tendremos una ganancia de peso corporal. El balance positivo es normal en dos etapas de la vida: durante el crecimiento (lactantes, pre escolares, escolares y adolescentes) y durante el embarazo. Sin embargo, sino se controla la ingesta adecuadamente está puede terminar en exceso de peso.

Por otro lado, si consumo menos energía comparada con la que gasto el balance es negativo, por lo tanto esto tiene como resultado una pérdida de peso, en especial masa muscular y la reserva de masa grasa.

Cuando se quiere controlar el peso corporal y la alimentación, debemos pensar que tipo de balance queremos tener para lograr un estado nutricional óptimo:

Si el peso está dentro de los rangos normales (Índice de masa corporal entre 18 – 24.9) se debe mantener un balance neutro. Si se tiene sobrepeso (índice de masa corporal por arriba de 25) se debe procurar tener un balance negativo hasta lograr un peso saludable y una vez se llegue al peso ideal se debe procurar un balance neutro para mantener el peso. Si el caso es de bajo peso (índice de masa corporal por debajo de 18.5) se debe alcanzar un balance positivo hasta alcanzar el peso saludable y posteriormente se debe mantener un balance neutro.

De acuerdo con investigaciones realizadas por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), “el sobrepeso y la obesidad resultan de un desequilibrio energético. Esto implica ingerir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio. Cuando se trata de mantener un peso adecuado durante toda una vida, es fundamental saber que todas las calorías cuentan”.

De acuerdo a esto se recomienda tener en cuenta las calorías ingeridas al día, para esto es importante leer en las etiquetas la información nutricional de los alimentos industrializados y llevar un control de las calorías consumidas. Por otro lado los alimentos que comemos en la casa o en restaurante, también aportan calorías. A continuación se enumeran algunos ejemplos de las calorías que aportan algunos alimentos y bebidas:

¾ de ahuyama cocinada, ½ pocillo de remolacha, 1 unidad mediana de zanahoria aportan 35 calorías. 1 banano grande, 1 manzana, 15 fresas medianas, 1 vaso (200 ml) de jugo de naranja aporta 150 calorías.

En el caso de los cereales y tubérculos por ejemplo 1 pocillo de arroz cocido aporta 280 calorías, 3 cucharadas rasas de avena aportan 70 calorías, 1 almojábana aporta 140 calorías, una papa mediana aporta 70 calorías.

De lo anteriormente descrito, debemos también entender el concepto de densidad calórica de los alimentos. La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y las calorías del mismo. Los alimentos que menor densidad calórica aporten, serán más apropiados para tener un balance energético negativo, por eso, en la siguiente tabla le mostramos los alimentos clasificados según la densidad calórica, lo cual puede ser de gran ayuda si queremos perder peso saludablemente, sin pasar hambre.

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También se consideran de muy baja densidad calórica los alimentos y bebidas que utilizan edulcorantes no calóricos, como por ejemplo las gaseosas light, que no tienen azúcar. Así mismo las gomas de mascar, entre otros, debido a que el edulcorante no calórico aportan el sabor dulce del azúcar pero sin calóricas debido a la alto poder de dulzura que tienen.

Ahora, para lograr el balance energético, se debe hacer mínimo 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana y se recomienda alcanzar los 300 minutos semanales (5 veces a la semana 30 minutos). Ejercicios como caminar, spinning, elíptica, bailar, baloncesto, etc. Adicional a esto se recomienda caminar diez mil a doce mil pasos al día. Estos pasos se pueden contar con un pasómetro o podómetro. Haciendo estos dos tipos de ejercicios se logra gastar en promedio 1500 calorías.

En conclusión, si gastamos la misma energía que consumimos, haciendo actividad física podemos mantener un peso saludable. No se requiere hacer una dieta restrictiva, simplemente se recomienda comer saludablemente y mantenerse activo.